упражнения после родов

Физические упражнения для восстановления фигуры после беременности и родов

Каждая женщина после родов хочет выглядеть молодой, здоровой и красивой. Беременность, безусловно, украшает будущих мамочек. Но когда маленькое чудо уже на руках, а живот не такой подтянутый, как хотелось бы, ягодицы не такие упругие, появились бока и целлюлит, это, конечно, вызывает у молодых мам лёгкое уныние. На самом деле всё не так страшно, как кажется на первый взгляд. Если со здоровьем и гормональным фоном мамы всё в порядке, значит, нужно брать себя в руки и помогать организму возвращаться в форму.

Содержание

Когда можно начинать заниматься физкультурой после родов

Физические упражнения помогают организму молодой мамы быстрее восстанавливаться не только в эстетическом плане. С помощью физкультуры у родившей женщины нормализуется гормональный фон, хорошо сокращается матка и быстрее заканчиваются лохии, мышцы приобретают нужный тонус, укрепляется иммунитет, восстанавливается состояние костей и суставов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поднимается настроение, что уже говорить о приливе сил и энергии. Правильно подобранная нагрузка может поспособствовать увеличению лактации.

Мама с ребёнком
Если роды прошли без осложнений, то выполнять первые упражнения можно уже на следующие сутки

После родов организм женщины находится в состоянии стресса и, бывает, молодые мамочки даже подумать не могут о том, что сейчас можно ещё и упражнения выполнять, да и уход за малышом требует много времени и сил. Поэтому перед началом физической активности маме в первую очередь стоит ориентироваться на своё самочувствие. Если роды проходили легко, нет травм, разрывов или разрезов промежности, женщина хорошо себя чувствует, то выполнять первые несложные упражнения можно уже на следующий день после родов.

После родов улучшить состояние своего тела поможет фитнес, аэробика, плавание в бассейне. Приступать можно только спустя два месяца после родов, когда полностью исчезают выделения после родов, матка восстанавливается и возвращается к своим прежним размерам. Если во время занятий возникают неприятные ощущения в области поясницы или живота, то нужно либо сбавить нагрузку, либо на некоторое время и вовсе от нее отказаться.

Заведующий гинекологическим отделением клиники «Медси» на Солянке Роман Михайлович Котенко

https://mama.ru/articles/mozhno-li-pohudet-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah/

После кесарева сечения начинать делать первые упражнения можно не раньше чем через полтора-два месяца, желательно перед этим планово посетить врача-гинеколога и убедиться в том, что не появились никакие противопоказания. А вот переходить к более интенсивному занятию физкультурой и спортом разрешается не ранее, чем через 6 месяцев после кесарева. В первые недели после таких родов для женщины будет достаточно ношения послеродового бандажа и ежедневного ухода за малышом.

Если роды были естественными, но имеются швы на промежности, разрывы шейки матки или иные травмы, то перед началом физической активности следует подождать до полного их заживления. Обычно это происходит в течение 1–2 месяцев. По прошествии этого времени, как правило, назначается плановый визит к врачу, который на осмотре сможет оценить, как прошло восстановление, и дать разрешение на занятие физкультурой.

Подробнее о физической активности после родов в статье — Спорт после родов: когда можно приступать к занятиям.

Видео: тренировка через 2 месяца после родов

С чего начинать, чтобы не навредить организму

В первые недели после родов физические упражнения молодой мамы должны напоминать не занятия спортом, а лёгкую разминку. Ведь наша задача сейчас не сбросить в срочном порядке лишние килограммы, а помочь организму наладить работу всех органов и систем. Не стоит забывать, что во время беременности претерпевали изменения не только репродуктивные органы, это коснулось всего организма, например, костной и мышечной ткани. После родов организм без нашей помощи затрачивает колоссальные усилия, приводя в норму то, что менялось в течение целых 9 месяцев.

Молодая мама делает упражнение
Не спешите, выполняйте упражнения медленно, плавно, избегайте резких движений

Выполнять упражнения необходимо медленно, плавно, избегая резких движений. Не стоит заниматься до изнеможения, в самом начале женщина должна ощущать лишь лёгкость или тепло в разминаемых суставах и мышцах, а по мере постепенного увеличения нагрузки допускается ощущение лёгкой приятной усталости. Заниматься с отягощением в виде гантелей, бутылок с водой, малыша на руках также не рекомендуется в первые месяцы после родов. Наращивать нагрузку необходимо постепенно, внимательно следя за своим самочувствием. Когда чувствуется, что занятия даются легко, то это сигнал к увеличению количества упражнений или повторов.

Необходимо временно отказаться от выполнения упражнений и обратиться за консультацией к врачу в том случае, если после начала физической активности у молодой мамы появляются:

  • какой-либо дискомфорт;
  • сильная усталость;
  • головокружение;
  • боли в животе, спине или суставах.

Первые допустимые упражнения

Первыми упражнениями в послеродовой период могут стать:

  • круговые движения, наклоны и повороты головы;
  • повороты и наклоны корпуса в стороны, вперёд и назад;
  • круговые движения плечами;
  • круговые движения руками;
  • махи руками вверх и в стороны;
  • разминка тазобедренных суставов — поднятие согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом;
  • разминка коленных и голеностопных суставов круговыми и покачивающими движениями;
  • непродолжительная (5–10 минут) ходьба в медленном и среднем темпе;
  • дыхательная гимнастика и диафрагмальное дыхание.
    Женщины делают наклоны
    Начинать следует с простых, лёгких в исполнении упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, начиная с 2–3 повторов. Не старайтесь делать их в полную силу, увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 10–15 повторений.

Какие упражнения нужно делать кормящей маме для похудения

После того как вышеупомянутые упражнения стали даваться легко, при этом самочувствие мамы в порядке, она бодра и полна сил, можно переходить к более активной нагрузке для похудения. Для этого не стоит сразу бежать за абонементом в спортивный зал. В арсенале кормящей мамы могут быть упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений и тренажёров.

Женщина с малышом на руках делает упражнения
Кормящей маме можно выполнять упражнения на различные группы мышц

Упражнения для груди при лактации

Правильно организованные физические нагрузки для груди помогут кормящей маме не только сохранить форму и упругость этой части тела, они также смогут поспособствовать увеличению количества молока. Это обусловлено тем, что во время упражнений улучшается кровоснабжение молочных желёз. Но помните, что главное — не переусердствовать, иначе есть риск получить обратный эффект. Примеры упражнений для груди кормящей маме:

  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носочки и тянемся максимально вверх правой рукой. Должно ощущаться лёгкое натяжение справа. Возвращаем руку на пояс, тянемся вверх левой рукой. Выполняем по 10–15 повторов каждой рукой.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводим правую руку в сторону, описываем вытянутой рукой небольшие круги по часовой и против часовой стрелки. Возвращаем руку на пояс, повторяем левой рукой, а затем двумя руками одновременно. Выполнять упражнение по 30–60 секунд на каждую руку.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем согнутые на 90о в локтях руки до уровня плеч, предплечья и кисти направлены вверх, пальцы сомкнуты в кулак. Медленно соединяем руки перед собой и снова разводим в стороны. Выполняем по 10–15 раз, 3–4 подхода.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». В течение 2–3 секунд делаем нажимы руками друг на друга. Должно ощущаться лёгкое напряжение в области груди, в руках и плечах. Выполняем 30–40 секунд.
    Женщина делает упражнение для груди
    Чтобы сохранить форму груди, достаточно выполнять правильные упражнения
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». Сжимаем руки и делаем медленные повороты корпуса влево и вправо, бёдра остаются неподвижными. Выполняем 60–90 секунд.
  • Исходное положение — сидя на краю дивана, кровати или небольшого устойчивого стульчика. Опираемся вытянутыми руками сзади. Переносим корпус и ягодицы вперёд, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратные отжимания с небольшой амплитудой. Количество повторений — 5, подходов — 3.

Этот комплекс желательно начинать выполнять через 2 месяца после родов при отсутствии противопоказаний.

Видео: как сохранить форму груди и повысить лактацию

Упражнения для спины

Беременность, роды и постоянное ношение малыша на руках могут оказать неблагоприятное воздействие на спину кормящей мамы. Укрепить мышцы спины и восстановить гибкость в домашних условиях поможет растяжка.

Женщина выполняет упражнение для спины
Восстановить гибкость мышц спины помогут упражнения на растяжку

Примеры упражнений для спины:

  • Исходное положение — встать в дверной проём, развести согнутые в локтях руки в стороны, положив предплечья и кисти плашмя на стену с обеих сторон. Делаем небольшой шаг и слегка подаёмся грудью вперёд, оставляя руки на месте. Совершаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабить мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем на каждую ногу 5–10 раз.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Для этого упражнения нам понадобится длинное полотенце. В вытянутых руках растяните полотенце, кисти расположите на нём значительно шире плеч (ширина будет зависеть от гибкости плечевых суставов). На вдохе медленно поднимаем вытянутые руки вверх, на выдохе опускаем их вниз за спину. Затем повторяем в обратной последовательности — на вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем спереди. Выполняем упражнение 10 раз.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги немного шире плеч. Поднимаем правую руку, сгибаем в локте и заводим за спину. Левую руку заводим за спину снизу, пытаясь достать одной рукой другую. Если сомкнуть кисти не получается, то можно завести за спину небольшое полотенце, взявшись руками за его концы. Медленно наклоняемся вниз, делаем несколько вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем по 5 раз на каждую руку.
  • Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки опущены. Выполняем круговые движения плечами вперёд и назад. Повторяем 15–20 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, кончики пальцев положите на плечи. Выполняем круговые движения плечами, поочерёдно выводя вперёд локоть правой, а затем левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону. Делаем упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны. Наклоняем согнутые ноги вправо, пытаясь достать до пола. Старайтесь не отрывать плечи. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, наклоняя ноги влево. Выполняем по 5–10 раз в каждую сторону.
  • Скрутка лёжа. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Сгибаем правую ногу в колене, заводим её влево и наклоняем, пытаясь достать коленом пола. Левую руку тянем вправо, туда же поворачиваем голову. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в противоположную сторону. Выполняем по 2–3 раза.
  • Упражнение «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, кисти под уровнем плеч. На вдохе прогибаем спину, голову поднимаем вверх. На выдохе округляем спину, голову опускаем, взгляд направлен на колени. Повторяем 10–15 раз.

Упражнения для пресса

Растянутый во время беременности живот зачастую бывает главной проблемой многих молодых мамочек. Привести животик в форму, подтянуть кожу и придать тонус мышцам помогут несложные упражнения и правильное питание. Начинать делать упражнения для живота можно не ранее, чем через 6–8 недель после родов и полного окончания лохий.

Женщина качает пресс
Скручивания — эффективное упражнение для мышц пресса

Также, прежде чем приступать к тренировкам на пресс, стоит убедиться в отсутствии расхождения прямых мышц живота — диастаза. Для этого проведём небольшой тест. Ложимся на пол, одну руку сгибаем в локте и заводим за голову, пальцы второй руки располагаем поперёк живота на несколько сантиметров выше пупка. Теперь медленно отрываем голову и плечи от пола и тянемся вверх, напрягая пресс. Если расстояние между мышцами живота 3 пальца и более, то они ещё не до конца сошлись и нужно повременить с динамическими упражнениями. А если промежуток отсутствует или составляет 1–2 пальца, то к тренировкам приступать можно.

Диастаз
Диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором многие упражнения запрещены

Упражнения для пресса:

  • Кранчи (скручивания). Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем от пола голову и плечи, тянемся лицом вперёд и вверх, напрягая мышцы пресса. Спину от пола не отрываем. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
  • Подъёмы прямой спины. Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях (можно их зафиксировать под диваном или кроватью). На выдохе отрываем голову, плечи и спину от пола. Достигнув вертикального положения корпуса, задерживаемся на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
  • Подъёмы таза. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, выполняем подъём таза вверх. Задерживаемся в крайней точке на пару секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 раз. Это упражнение также отлично тренирует ягодицы.
  • Планка на согнутых руках. Исходное положение — лёжа на животе. Предплечьями и пальцами ног упираемся в пол и поднимаемся над поверхностью. Суть выполнения упражнения в том, что всё тело должно быть словно вытянуто в струну — живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Следите за тем, чтобы локти располагались под плечами, таз не заваливался вниз и не выпячивался вверх. Выполняем по 20–60 секунд. Если такой вариант оказывается слишком сложным, то можно делать опору на колени.
  • Боковая планка. Исходное положение — лёжа правом на боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левую руку заводим за голову или оставляем вдоль тела. Медленно поднимаем таз вверх, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 5–10 подъёмов на каждую сторону.

Фотогалерея: упражнения для мышц пресса

Упражнения для ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы очень эффективны в комплексе похудения для молодых мамочек, так как зачастую они задействуют дополнительно мышцы пресса, бёдер, икроножные и другие. Включайте в свои тренировки несколько элементов на ягодицы, и очень скоро они станут более рельефными и подтянутыми.

Примеры упражнений:

  • Приседания. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложить в замок перед грудью. Медленно приседаем, напрягая ягодицы и отводя их назад, слегка наклоняя тело вперёд. Опускаемся до параллели бёдер с полом. Возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы во время приседания колени не выступали дальше пальцев ног. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
  • Выпады. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сложить на груди. Делаем выпад вперёд правой ногой, также следим, чтобы колено не выступало за носки. Отталкиваясь пяткой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем по 5–10 раз на каждую ногу.
  • Махи ногами — 1. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. Напрягаем ягодицы и делаем пружинистые махи правой ногой назад. Стараемся не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперёд. Выполняем 20 махов. Повторяем для левой ноги.
  • Махи ногами — 2. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем согнутую правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.
  • Махи ногами — 3. Это упражнение аналогично предыдущему. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем прямую правую ногу максимально вверх, носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.

Фотогалерея: упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ног

Упражнения, которые помогут кормящим мамочкам вернуть стройность ножкам:

  • Махи ногами. Исходное положение — встать боком к стулу, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левой рукой опереться о спинку стула. Поднимаем правую ногу в сторону до угла в 90о, носок тянем на себя. Сгибаем ногу в колене, разгибаем, опускаем, не касаясь пола. Выполняем 15–20 подъёмов. Повторяем на левую ногу.
  • Махи ногами лёжа. Исходное положение — лёжа на левом боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена, носок натянут на себя. Медленно поднимаем ногу вверх на высоту 30 см от пола. В крайней точке делаем ногой несколько круговых движений с небольшой амплитудой, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 подъёмов. Переворачиваемся и повторяем левой ногой.
  • Приседания плие. Исходное положение — встать прямо, ноги поставить значительно шире плеч, носки развернуть под углом 45о. Медленно приседаем до параллели бёдер с полом. Следим, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп. Это упражнение, помимо ягодичных мышц, прекрасно задействует внутреннюю поверхность бедра. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
  • Упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, под носки желательно подложить толстую книгу или поставить их на порог. Ноги в коленях слегка сгибаем и медленно наклоняем корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 наклонов.

Фотогалерея: упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц промежности

Во время естественных родов мышцы промежности подвергаются очень сильному растяжению. Но это не означает, что после кесарева сечения тренировка мышц тазового дна не имеет смысла. После 9 месяцев беременности матка сокращается колоссальными темпами, а внутренние органы в кратчайшие сроки возвращаются к своему прежнему состоянию. Для того чтобы помочь организму быстрее восстановиться существует комплекс упражнений для мышц тазового дна и промежности, разработанный в прошлом веке американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Эти тренировки невероятно полезны, они являются профилактикой воспалительных заболеваний матки и придатков, тазовых болей, недержания мочи. К тому же упражнения на интимные мышцы помогают бороться с аноргазмией и сниженными сексуальными ощущениями, что особенно актуально в послеродовой период. Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Примеры упражнений:

  • упражнение №1. Представьте, что тазовое дно — это лифт, сократите мышцы промежности на 5 секунд — это первый «этаж», сожмите мышцы сильнее, поднимая напряжение выше, — второй «этаж». Так необходимо пройти 4–5 этажей, заканчивая чуть ниже пупка. Теперь попробуйте пройти этот же путь в обратном порядке, напрягая мышцы сверху вниз, как бы спуская «лифт». Выполнять это упражнение можно 10–15 минут в день или сколько есть возможность;
  • упражнение №2. Второе упражнение заключается в напряжении мышц промежности на 10 секунд, затем расслаблении на 10 секунд. Такое чередование выполняйте 5 минут, затем 1 минуту чередуйте сокращения и расслабления в быстром темпе (по 1 секунде).

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

Женщина отжимается
При грудном вскармливании отжимания лучше заменять более лёгкими упражнениями

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию. В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы. И если всё же вы решили включать отжимания в свои тренировки, то стоит это делать минимум за два часа до кормления малыша, но лучше отдать предпочтение более лёгким нагрузкам.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше.

врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова

https://mama.ru/articles/mozhno-li-kormyaschei-mame-delat-otzhimaniya/

А вот упражнение «велосипед» рекомендуют выполнять после родов даже в некоторых роддомах. Оно помогает не только быстрее привести животик в нужную форму после беременности, но также способствует более быстрому сокращению матки, лучшему кровоснабжению и является профилактикой отёков. Выполняется это упражнение довольно просто. Лягте на спину, попеременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе стопы, имитируя езду на велосипеде. Время выполнения зависит от самочувствия женщины и может варьироваться от 5 до 60 секунд.

Комплекс упражнений для похудения с Анитой Луценко

Анита Луценко — фитнес-тренер и эксперт по здоровому образу жизни поделилась 7 простыми упражнениями, которые помогут молодым мамочкам привести тело в форму после беременности и родов. Спортсменка утверждает, что выполняя регулярно этот комплекс, результат можно заметить уже через месяц.

Видео: программа для похудения «WOW BODY» с Анитой Луценко

Упражнения для похудения на фитболе

В борьбе за возвращение стройности фигуре молодым мамочкам поможет такой гимнастический предмет, как фитбол. Упражнения на этом мяче становятся не только эффективными, но и интересными, и даже забавными. На мячике приходится слегка балансировать, благодаря чему задействуется большинство групп мышц. Комбинируйте различные упражнения на фитболе по 20 минут в день или хотя бы несколько раз в неделю, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Примеры упражнений:

  • Прыжки. Самое простое упражнение. Садимся на фитбол, ноги разведены под углом 90о. Активно пружиним на мяче, не отрывая ног от пола, а попу от мячика. Выполняем упражнение 1–3 минуты.
  • Повороты. Садимся на мячик, ноги разведены под углом 90о, руки за головой. Выполняем медленные повороты корпуса вправо и влево. Таз оставляем неподвижным. Также выполняем упражнение 1–3 минуты.
  • Упражнение для укрепления ягодиц. Ложимся спиной на пол, стопы кладём на фитбол, колени согнуты под углом 90о, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем и опускаем таз, напрягая ягодичные мышцы.
  • Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки складываем за головой. Поднимаем голову и плечи, тянемся правым локтем к левому колену, возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым локтем к правому колену. Продолжаем упражнение по 10 раз на каждую руку.
  • Упражнение для укрепления мышц спины. Ложимся животом на шар, ступни упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем плечи и голову, прогибаясь назад, возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы шея не напрягалась, а подбородок не тянулся вперёд и не наклонялся к груди.
    Примеры упражнений на фитбол
    Подтянутое тело вам подарят регулярные упражнения на фитболе

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные методики для похудения основаны на насыщении организма кислородом, благодаря чему улучшается обмен веществ, происходит окисление жировых отложений и активизируется работа организма в целом. На сегодняшний день существуют различные виды дыхательных методик, и все они эффективны. Так, система бодифлекс подразумевает комплекс дыхательных упражнений, основанных на йоговской «Уддияна-бандха» (на полном шумном выдохе максимально втягивается живот), под непосредственное похудение. Бодифлекс включает в себя 13 статических упражнений, выполняемых на задержке дыхания. Методика эффективна всего за 15 минут занятий в день.

Похож на бодифлекс и комплекс «Оксисайз». Но, в отличие от предыдущего, система дыхания здесь более лёгкая и мягкая, и выполнять его не обязательно натощак. Методика даёт сильную нагрузку мышцам брюшного пресса, всего за 15 минут занятия они могут сократиться не менее 250 раз.

Существуют также другие комплексы дыхательных гимнастик, такие как «Цзяньфэй», дыхательная гимнастика Стрельниковой и т. д.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс

Упражнения на различные группы мышц, а также комплексы тренировок помогут молодым мамочкам обрести желаемую форму после родов в оптимальные сроки. Правильно подобранная физическая нагрузка окажет исключительно положительное влияние на женский организм, а кормящим мамам поможет наладить лактацию и вырастить здорового малыша. Будьте спортивными, красивыми и здоровыми!