Фитнес после родов

Спорт после родов: когда можно приступать к занятиям

Родив малыша, каждая молодая мама стремится как можно быстрее восстановить прежнюю форму. Но усиленная физическая нагрузка сразу не принесёт пользы. К спорту необходимо возвращаться постепенно. Для этого существуют специальные комплексы упражнений.

Когда молодой маме следует возвращаться к спорту

Решение по поводу возвращения к привычной физической активности принимается индивидуально в каждом конкретном случае. Имеет значение возраст женщины, состояние её организма. Многое зависит от того, как прошли роды. Если малыш появился на свет естественным путём, а у молодой матери не было серьёзных осложнений (разрывов, кровотечения), начинать делать лёгкие упражнения можно уже в роддоме. Восстановительная гимнастика не предполагает серьёзной физической нагрузки и может выполняться даже в положении лёжа.

В том случае, если родовая деятельность проходила с осложнениями или малыш появился на свет посредством кесарева сечения, возвращаться к спорту рекомендуется не ранее, чем через месяц. Кроме того, необходимо получить разрешение на выполнение упражнений у врача. В течение первых 30 дней занятий допустима небольшая физическая нагрузка, например, простая утренняя гимнастика. Выполнять её можно ежедневно по 10–15 минут, при этом важно не переутомляться.

Мама и ребенок
Спорт поможет быстро восстановиться после родов

Более усиленными тренировками (но и в этом случае речь не идёт о серьёзной физической нагрузке) можно заниматься по окончании прекращения послеродовых выделений. Многие женщины, к сожалению, не верят, что с помощью простой гимнастики удастся за 2–3 месяца полностью вернуться к прежней фигуре. На самом деле важную роль играет регулярность. Ежедневные занятия позволят добиться хороших результатов.

Через три-четыре месяца после родов разрешается приступать уже к более активным занятиям. В это время при желании можно начать посещать тренажерный зал. Однако заниматься на уровне со всеми нельзя. Следует воспользоваться услугами фитнес-тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Аквааэробика

После окончания послеродовых выделений разрешено начать посещать бассейн. Аквааэробика позволяет без лишней физической нагрузки восстановить форму молодой мамы. Вода забирает часть веса на себя, поэтому практически все упражнения выполняются с лёгкостью. Кроме того, в бассейне женщина может снять усталость, отдохнуть от трудовых будней. Такие условия считаются наиболее безопасными.

Девушка в бассейне
Аквааэробика — отличный выбор для молодой мамы

Несмотря на большое количество преимуществ, занятия в воде должны проводиться с осмотрительностью. В бассейне не чувствуется усталость, а чрезмерные физические усилия нередко приводят к растяжениям.

От сильных нагрузок стоит отказаться. Хорошо, если удастся воспользоваться помощью инструктора. Упор нужно делать на ноги, пресс и поясницу. Также не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на проработку мышц рук и груди. Чрезмерные физические усилия в этой зоне приводят к повышенной выработке молочной кислоты. В результате малыш может отказаться от груди.

Частота и интенсивность занятий напрямую зависят от уровня физической подготовки молодой мамы. На начальном этапе достаточно посещать бассейн один раз в неделю на протяжении получаса. Через месяц-два темп увеличивается. Выполнять упражнения в воде можно будет уже два раза в неделю по 45 минут.

Йога

С помощью этой системы физических и психологических упражнений женщина всего за несколько месяцев восстановит фигуру после родов. Если нет противопоказаний, занятия можно начинать практически сразу после выписки из роддома. Упражнения должны быть направлены на восстановление психологического состояния роженицы. Считается, что йога помогает предотвратить послеродовую депрессию.

Женщина занимается йогой
Йога поможет восстановиться физически и психологически

Упражнения, предполагающие физическую нагрузку, можно начинать не ранее, чем через 30 дней после родов. Если пришлось пережить операцию, придётся подождать два месяца. Рекомендуется посещать классы, в которых проводятся специальные занятия для мам.

Видео: йога после родов

Бодифлекс

Эта система упражнений основана на правильном дыхании. С её помощью удастся достаточно быстро похудеть, в том числе и после родов, укрепить мышцы живота и таза, которые ослабли во время беременности, ускорить процесс исчезновения растяжек, улучшить настроение и самочувствие, предупредить слабость мочевого пузыря и геморрой. Если малыш появился на свет естественным путём, делать дыхательную гимнастику можно уже в палате.

Не стоит выполнять упражнения при:

  • повышенной температуре тела;
  • слабости в результате большой кровопотери при родах;
  • разрывах промежности;
  • высоком артериальном давлении;
  • почечной недостаточности.

Обязательным условием для занятий бодифлексом является удовлетворительное самочувствие роженицы. Если кружится голова или чувствуется слабость, даже от выполнения простых упражнений придётся отказаться.

Если дыхательная гимнастика разрешена уже на вторые сутки после родов, то занятия бодифлексом, предполагающие усиленную физическую нагрузку, рекомендуется начинать только через 6–8 недель. Но для этого потребуется разрешение врача.

Видео: бодифлекс после родов

Пилатес

Пилатес — это новое направление фитнеса с мягкой нагрузкой, которое с каждым годом обретает всё большую популярность. Методика помогает постепенно снизить вес, укрепить мышцы тела.

Упражнения, как и при других видах гимнастики, стоит начинать выполнять после окончания послеродовых выделений. Нелишне будет воспользоваться услугами опытного инструктора, который подберёт индивидуальную программу занятий в зависимости от физического состояния молодой мамы.

Видео: пилатес после родов

Кардионагрузки после родов

Для быстро сжигания жира наиболее эффективными считаются кардионагрузки. Это бег на длинные дистанции, занятия на велотренажере. Всего за 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь до 500 ккал. Таким образом удаётся вернуть прежнюю фигуру всего за несколько месяцев. Однако начинать занятия можно не ранее, чем через три месяца после родов, а если в прошлом женщина не увлекалась спортом, то только через полгода после появления малыша на свет.

Пробежка
Заниматься бегом рекомендуется не ранее, чем через три месяца после родов

Стоит помнить, что хорошего результата удастся добиться лишь при регулярных тренировках. И даже в этом случае не стоит ожидать, что лишние килограммы будут уходить практически сразу. Первые тренировки должны длиться не более 10 минут. Обязательным условием для кормящих женщин является достаточное употребление воды в течение дня (не менее 3 литров).

Иногда приходится сталкиваться с ситуацией, когда молодая мама вдохновляется первыми результатами своих тренировок и увеличивает нагрузку. В результате значительно снижается лактация. Паниковать не стоит. Необходимо лишь временно отказаться от занятий и увеличить в рационе количество продуктов, усиливающих выработку грудного молока (специальные чаи, сыр, орехи и т. д.).

Видео: занятия для молодых мам с малышом

Занятия для восстановления фигуры можно начинать практически сразу после родов при условии отсутствия осложнений. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, который не навредит женщине и малышу.

Елена Борошнева
Добрый день! Меня зовут Елена. Мне 29 лет.