Кормящая мама

Как похудеть кормящей маме: лучшие диеты, меню и рекомендации

Беременность, роды и последующее кормление кардинально меняют гормональную картину женского организма. Худенькая, стройная и изящная девушка может в мгновение ока превратиться в пышку, даже не внося никаких изменений в свой рацион. Но если беременность и похудение — вещи несовместимые по определению, то кормящая мама уже может позаботиться о себе и своей внешности. Вот только как это сделать, чтобы и молока было много, и его качество не ухудшилось, и малыш не страдал от вздутий и аллергий? Какая диета будет самой подходящей для этих целей?

Содержание

Диеты для похудения: что выбрать кормящей маме

Эффективных диет много, но кормящим мамам подходят далеко не все. Исключаются:

  • монодиеты;
  • с применением экзотических фруктов;
  • безмолочные;
  • безуглеводные;
  • чрезмерно насыщенные клетчаткой;
  • низкокалорийные.

Требования к диете для кормящих:

  • наличие всех необходимых пищевых веществ, витаминов и микроэлементов. Диета должна включать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве, иначе качество молока будет низким, а женский организм быстро истощится;
  • отсутствие аллергенов;
  • достаточные порции для выработки молока.

Если во время кормления ребёнка вы надеетесь похудеть, используя только одни диеты, положительного результата ожидать не стоит: скорее всего, это окажется непосильной задачей либо закончится нервным срывом. Дело в том, что кормящие поправляются не только и не столько от калорийного рациона, сколько от недостатка сна и связанного с этим стресса.

Мама спит с ребёнком
Для успешного похудения молодая мама должна высыпаться

Учёные обнаружили, что недосыпание наш организм воспринимает, как недоедание. Из-за этого молодые мамочки, несколько месяцев кряду страдающие от недосыпа, очень резко набирают вес. Поэтому для успеха похудения сначала придётся отрегулировать сон. Если малыш плохо спит ночью, ложитесь вместе с ним днём, просите подменить вас, когда дневной сон только на прогулке, но доберите норму до 8 часов. Иначе все ваши усилия окажутся тщетными.

Для похудения кормящих мам используются наиболее безопасные и щадящие диеты. С одной стороны, они не должны составлять дополнительную нагрузку на организм, быть фактором стресса, а с другой — обязаны обеспечивать возросшую потребность женского организма в питательных веществах. При этом следует учитывать, что беременность не прошла для женщины даром. Вынашивание плода уже несколько истощило организм. Возможно, имеется недостаток кальция или железа. Диета ни в коем случае не должна его усугублять.

Особенно осторожно к диетам следует подходить мамочкам, которые во время беременности страдали от токсикоза. Если тошнота не позволяла им нормально питаться, когда ребёнок рос и развивался внутри организма, все питательные вещества вынужденно тянулись из тканей мамы: мышц, костей, зубов. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и полноценным. Иначе спустя три-четыре месяца после родов дефицит необходимых веществ обернётся выпадением волос и проблемами с кожей и зубами.

Диеты, разрешённые кормящим мамам, безопасны для здоровья, обеспечивают поступление в организм всех питательных веществ и доказали свою эффективность в снижении веса. Кроме того, эти диеты отличает ещё одна общая черта: организм воспринимает их без стресса, а это значит, что маме не придётся тратить дополнительную энергию и нервы, чтобы привыкнуть к ним.

Диета Дюкана

Диета Дюкана включает в себя целых 100 разрешённых продуктов. Это поможет кормящей маме целиком обеспечивать свои потребности в питательных веществах. Она не ограничивает в количестве принимаемой пищи и не требует голодания. Поэтому это одна из наиболее комфортных диет для молодых мам в период лактации.

Правила питания при диете Дюкана:

  • питание по схеме, в зависимости от 4 фаз диеты: атака, чередование, закрепление, стабилизация;
  • большое количество жидкости (вода, чаи, отвары, кофе, какао);
  • двигательный режим (зарядка, прогулки до 30 минут);
  • употребление отрубей (от 1,5–3 столовых ложек в день).

Атака

Первая фаза «Атака» состоит преимущественно из белков. Разрешаются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца.
    Мясо
    На диете Дюкана разрешено употреблять нежирное мясо

Запрещены:

  • сахар;
  • любые жиры;
  • мясо кролика, свинина, утка и гусь.

Длительность фазы — не более 10 дней.

Жиры в материнском молоке необходимы, поэтому обязательно добавьте в меню хотя бы одну столовую ложку нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного), а молочные продукты используйте не обезжиренные, а с минимальным процентом жира в составе.

Растительное масло
В рационе худеющей кормящей женщины обязательно должно присутствовать растительное масло

Таблица: примерное меню фазы «Атака» на день

Завтрак Обед Полдник Ужин
1 вариант:
  • два кусочка курицы и 1 яйцо;
  • молоко с жирностью 1,5.
две котлеты из индейки или говядины молочный продукт (кефир, ряженка, йогурт, творог) с отрубями 1 вариант: 200 г любого разрешённого мяса или рыбы
2 вариант: омлет (2 белка, 1 яйцо)
3 вариант: сыр тофу или другой любой нежирный сыр 2 вариант: 2 яйца и творог

Чередование

На втором этапе «Чередование» добавляются овощи. Этап более длительный (до 2 месяцев). Снижению веса будут способствовать только разрешённые овощи. Запрещены:

  • бобовые;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • авокадо.
Картофель
На втором этапе диеты Дюкана картофель исключается

Сахар, жирное мясо не употребляются и на этом этапе. На втором этапе обязательно 1 день в неделю должен быть белковым.

Таблица: примерное меню фазы «Чередование» на неделю

Завтрак Обед Полдник Ужин
1 вариант:
  • творог;
  • напиток.
1 вариант: овощной суп с добавление рыбы или морепродуктов варианты:
  • творог;
  • йогурт;
  • ряженка;
  • сыр тофу;
  • творожный пирог.

Везде, где получается, добавляются отруби.

  • яйца;
  • мясо;
  • сливочный сыр;
  • отварная, запечённая или слабосоленая рыба;
  • творог.
2 вариант:
  • яйца;
  • овощной салат;
  • напиток.
2 вариант: лёгкий суп из рыбы или мяса с добавлением зелени
3 вариант:
  • мясо или рыба;
  • напиток.
3 вариант: мясо или рыба с овощным салатом
4 вариант: салат из овощей и белка (рыба, курица, яйца)

Примечание: на этапе «Чередование» один из дней недели должен быть белковым.

Закрепление

Третий этап «Закрепление» считается морально самым тяжёлым. Вес уже сброшен, и важно не сорваться из системы питания. Поэтому на этом этапе разрешено большое разнообразие продуктов и блюд.

Добавлены:

  • сыр;
  • 1 порция фруктов;
  • хлеб (2 кусочка в день);
  • жаренное, жирное — 1 раз в семь дней;
  • порция картошки, бобовых, макарон — 2 раза в неделю;
  • растительное масло.

Запрещены:

  • сильно сладкие фрукты (банан, виноград);
  • жирное мясо (1 раз в 7 дней можно);
  • сахар.
Виноград
В винограде содержится много сахаров

Стабилизация

Четвёртый этап «Стабилизация» длится, по замыслу автора диеты, всю последующую жизнь. К этому времени метаболизм и вес пришли в норму, и нужно лишь поддерживать организм в этом состоянии. На всю жизнь остаются в запрещённых:

  • сахар;
  • жирные продукты;
  • сдоба и жаренное с добавлением жира.

Важно питаться по схеме:

  • завтрак;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Необходимо употреблять достаточное количество жидкости, включать в меню отруби. Раз в неделю разрешается устраивать «праздник живота» и есть все, но в разумных количествах.

Система питания «Минус 60»

Диета по системе «Минус 60» идеально подходит для кормящих мам. Ведь это даже не диета, а система питания. Правила её просты и понятны, а ограничения не так масштабны. При этом организм получает весь необходимый комплекс питательных веществ.

Правила системы «Минус 60»:

  • 5 приёмов пищи в день. Из них три полноценных и два перекуса;
  • картошка, макароны и мясо употребляются отдельно, даже в супах (совет: замените мучные макароны рисовой лапшой);
  • ужин не позже 18.00. После 18 часов любые приёмы пищи запрещены;
  • жаренные на масле блюда исключаются, но на завтрак иногда можно;
  • наиболее сытный приём пищи — завтрак;
  • до 12 дня можно есть все что угодно, даже торт, конфеты и пирожные;
    Торт
    Худея по системе «Минус 60», на завтрак можно позволить себе даже кусок торта
  • ужин лёгкий: каша с овощами, творог, йогурт;
  • сладкая газировка под запретом;
  • перекусы состоят из фруктов, овощей и орехов;
  • минимум соли, но можно использовать натуральные приправы в небольших количествах.

Таблица: меню на неделю по системе «Минус 60»

Завтрак 1 перекус Обед
до 14.00
2 перекус Ужин
до 18.00
Понедельник
  • мюсли с молоком;
  • бутерброд с колбасой;
  • торт «Наполеон» (100 г);
  • чай.
  • горсть орехов;
  • яблоко.
  • мясо, запечённое с баклажанами и помидорами;
  • пшеничная каша.
ломтики тыквы, запечённые с корицей
  • гречневая каша;
  • салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом.
Вторник
  • омлет из двух яиц и курицы;
  • сладкая творожная запеканка;
  • морс ягодный.
  • 1 груша;
  • 1 яблоко.
  • суп куриный с рисовой лапшой;
  • салат из моркови.
  • хурма;
  • яблоко.
творог
Среда
  • рисовая молочная каша с тыквой;
  • запечённая рыба;
  • чай;
  • 2 конфетки.
  • горсть орехов;
  • виноград.
  • картошка, запечённая с овощами;
  • салат из помидоров, сыра и зелени.
2 яблока
  • голубцы вегетарианские;
  • йогурт.
Четверг
  • жареная картошка с грибным соусом;
  • йогурт;
  • шоколадка (50 г).
  • хурма;
  • два грецких ореха.
  • фрикадельки;
  • рисовая каша;
  • баклажаны, запечённые с помидорами и йогуртом.
  • запечённая рыба;
  • тушённая в мультиварке капуста;
  • кефир.
Пятница
  • два яйца;
  • кусочек курицы;
  • помидор;
  • кофе;
  • круассан.
тыква с корицей
  • гречка;
  • отбивная;
  • кабачки тушенные.
банан творог с ряженкой
Суббота
  • манный пудинг с фруктами;
  • бутерброд с ветчиной;
  • сок яблочный.
  • мандарин;
  • 2 грецких ореха.
  • суп-пюре из кабачков и тыквы;
  • грибы тушённые;
  • огурец малосольный.
яблоко рис с овощами
Воскресенье
  • овсянка;
  • рыба жаренная;
  • заварное пироженое.
  • яблоко;
  • миндаль.
  • лобио из фасоли;
  • салат из огурцов и капусты.
салат из моркови и яблока, заправленный апельсиновым соком
  • гречка;
  • салат из творога и овощей с зеленью.

Диета Магги

Согласно легенде, эта диета была разработана для Маргарет Тетчер американскими специалистами. Она результативна, рассчитана на 4 недели и довольно строгая. К сожалению, её не рекомендуют для кормящих, ввиду неравномерности питания и значительного стресса для организма.

Диета базируется на белках и существует в двух вариантах: яичном и творожном. Она предполагает употребление большого количества фруктов, запрещает сладкие сухофрукты и сахар. Однако неизвестно, как такое питание будет отражаться на лактации. Кроме того, каждодневное обязательное употребление творога, яиц и цитрусовых чревато появлением аллергической реакции у малыша.

Фрукты
Диета Магги предполагает употребление фруктов в большом количестве

Возможно, данную диету можно использовать в поздний период кормления, когда материнское молоко уже сочетается с супами, кашами, мясным и овощным пюре. Тогда её применение позволит в кратчайший срок избавиться от лишних килограммов без вреда для малыша.

1 неделя

Завтрак на протяжении недели одинаков: яйцо (1–2) и 1–2 цитруса (апельсин, грейпфрут)

Таблица: примерное меню для первой недели

Обед Ужин
Понедельник несладкие фрукты
  • мясо постное;
  • лист салатный.
Вторник курица (кожа не употребляется из-за жирности)
  • яйцо;
  • тост или хлебцы;
  • салат из овощей.
Среда
  • тост или два хлебца;
  • помидоры;
  • сыр или творог с низким процентом жирности (до ощущения сытости).
  • мясо постное;
  • салатные листья.
Четверг несладкий фрукт до ощущения сытости
Пятница 2 яйца и овощи (картофель, фасоль, кукуруза исключаются)
  • рыба;
  • апельсин;
  • салатные листья.
Суббота несладкий фрукт до ощущения сытости
  • мясо постное;
  • салатные листья.
Воскресенье
  • курица с овощами;
  • грейпфрут.
отварные овощи

2 неделя

Завтрак тот же, что и в первую неделю.

Таблица: меню для второй недели

Обед Ужин
Понедельник
  • мясо постное;
  • салатные листья.
  • яйца (2 шт.);
  • салатный лист;
  • цитрусовый фрукт.
Вторник
  • яйца (2 шт.);
  • цитрусовый фрукт.
Среда
  • мясо постное;
  • огурец (1–2).
Четверг
  • 2 яйца;
  • нежирный сыр или творог;
  • овощи.
яйца (2 шт.)
Пятница рыба нежирная отварная, тушёная или запечённая без масла
Суббота
  • постное мясо;
  • помидор;
  • цитрусовый фрукт.
смесь из несладких фруктов
Воскресенье
  • курица;
  • помидор;
  • фрукты.
  • курица;
  • овощи;
  • фрукт.

3 неделя

Рацион кардинально изменяется. Список продуктов выдаётся на день. Они распределяются между тремя приёмами пищи самостоятельно.

Таблица: что употреблять в третью неделю диеты

День недели Список продуктов
Понедельник смесь любых несладких фруктов в любом количестве в любое время
Вторник тушёные, отварные овощи, исключая фасоль и картошку, салаты в любое время и в любом количестве
Среда несладкие фрукты, овощи, исключая фасоль и картофель, салаты в любом количестве
Четверг
  • рыба (варёная, жаренная);
  • салат из пекинской капусты и салатных листьев;
  • овощи.
Пятница
  • мясо:
    • свинина;
    • говядина;
    • курица;
  • варёные овощи.
Суббота 1 вид несладких фруктов на целый день
Воскресенье

4 неделя

На четвёртую неделю даётся строгий список продуктов в строгом количестве. Добавлять ни в коем случае нельзя. Указанные продукты нужно распределить на несколько приёмов пищи с минимальным интервалом в три часа.

Таблица: меню на день для четвёртой недели

Точный список продуктов
Понедельник
  • четверть курицы или 4 ломтика мяса;
  • баночка тунца;
  • тост;
  • 4 огурца;
  • 3 помидора;
  • цитрусовый фрукт.
Вторник
  • 200 г мяса;
  • 4 огурца;
  • 3 помидора;
  • тост;
  • 1 фрукт (груша, цитрус или ломтик дыни).
Среда
  • ложка творога или нежирного сыра;
  • варёные овощи (маленькая тарелка);
  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • грейпфрут;
  • тост.
Четверг
  • половина курицы;
  • 3 помидора;
  • огурец;
  • апельсин;
  • любой несладкий фрукт.
Пятница
  • яйца (2 шт.);
  • салат из овощей без заправки;
  • цитрусовый фрукт.
Суббота
  • грудка куриная (2 шт.);
  • творог или брынза (125 г.);
  • тост;
  • 2 помидора;
  • 2 огурца;
  • простокваша;
  • грейпфрут.
Воскресенье
  • ложка творога;
  • баночка тунца (масло выбрасываем);
  • варёные овощи (маленькая тарелка);
  • тост;
  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • грейпфрут или апельсин.

Японская диета

Японская диета существует в трёх вариациях. Для похудения используют японскую диету на 13 дней. Правило одно — неукоснительное следование меню. Для кормящих этот способ похудения подходит потому, что содержит много полезных продуктов. Диета направлена на уменьшение желудка, выведение лишней жидкости и самостоятельное сжигание жиров. Придётся помучиться, чтобы привыкнуть к строгому трёхразовому питанию.

Китайские палочки
Китайские палочки не позволят съесть много

Совет: купите себе китайские палочки. С ними вы будете медленнее есть и проникнетесь духом японской системы питания.

Таблица: примерное меню японской диеты на 13 дней

Завтрак Обед Ужин
1 день кофе без молока и сливок
  • рыба;
  • салат.
  • говядина;
  • кефир.
2 день
  • кофе чёрный;
  • сухарик.
  • 2 варёных яйца;
  • салат из овощей;
  • томатный сок.
  • рыба;
  • салат.
3 день чёрный кофе
  • яйцо сырое;
  • морковь варёная с растительным маслом (3 шт.).
яблоки
4 день
  • корень пастернака или петрушки, поджаренный на растительном масле;
  • яблоки.
фрукты
5 день тёртая морковь
  • рыба (500 г.);
  • томатный сок.
6 день чёрный кофе
  • варёная курица (500 г);
  • салат (сырая морковь или капуста).
салат из моркови
7 день чай
  • варёная говядина (200 г);
  • фрукты.
любое блюдо из предыдущих дней, исключая третий
8 день повторяется седьмой день
9 день чёрный кофе
  • половина курицы;
  • салат (свежая капуста или сырая морковь).
  • яйца вкрутую (2 шт.);
  • сырая тёртая морковь с растительным маслом.
10 день тёртая морковь с лимонным соком
  • рыба;
  • томатный сок.
фрукты
11 день чёрный кофе
  • яйцо сырое;
  • три варёных моркови с растительным маслом;
  • 15 г твёрдого сыра.
12 день
  • чёрный кофе;
  • сухарик.
  • кабачок, жаренный в растительном масле;
  • кофе;
  • яблоки;
  • сухарик.
200 г варёной говядины
кефир
13 день чёрный кофе
  • яйцо вкрутую;
  • тушёная капуста;
  • томатный сок.
рыба варёная или жареная

Выходить из японской диеты нужно постепенно: сначала введите каши, супы. Кондитерские изделия нежелательны.

Безуглеводные диеты

Разумная безуглеводная диета кормящим мамочкам полезна. В ней не идёт речь об обнулении углеводов, а только об уменьшении и исключении вредных кондитерских изделий и жиров. Остаются полезные растительные жиры (нерафинированные масла) и зелёные овощи (брокколи, салат, стручковая фасоль).

Кремлёвская диета

Кремлёвская диета — творческая и интеллектуальная. Меню можно составлять самостоятельно, но так, чтобы углеводный индекс за день не превышал определённой рекомендованной нормы. В первую неделю норма равна 20 баллов на день. Баллы подсчитываются, согласно специальному списку. Главная задача первого этапа похудения по Кремлёвской диете — научиться контролировать свой рацион.

На втором этапе каждую неделю добавляется по 5 баллов. Длится второй этап до достижения веса за 5 кг от желаемого. Потом переходим на следующий этап и добавляем по 10 баллов на неделю. Если при этом вес начинает прыгать назад или останавливается, снова возвращаемся ко второму этапу.

Продукты с углеводами
Кремлёвская диета — одна из разновидностей диет, в которой практикуется ограничение потребления углеводов

Четвёртым этапом считается удержание веса. Суть этого этапа в том, что вы уже получили необходимые навыки самоконтроля и автоматически рассчитываете правильный для себя рацион. Это поможет не набирать вес в дальнейшем.

Примечание: хотя Кремлёвская диета и не контролирует потребление белков, не злоупотребляйте ими. Избыток будет перегружать почки. Поэтому при наличии или опасности почечной недостаточности такая диета противопоказана.

Диета Аткинса

Принцип диеты Аткинса аналогичен Кремлёвской диете. Поэтому она также противопоказана при любых проблемах с почками. Особенно внимательно нужно относиться к этому противопоказанию кормящим женщинам, ведь во время лактации организм наиболее беззащитен и ослаблен.

Кроме того, при этой диете резко понижается количество сахара в крови. Уход за ребёнком, лактация, домашние заботы, недосыпание и постоянное внимание — всё это требует от женщины значительных усилий. Резкое снижение сахара в крови может привести к слабости и головокружениям.

Некоторые женщины признаются, что на третий день без сахара не смогли поднять голову с подушки из-за упадка сил. Так что взвесьте все за и против перед началом диеты.

В то же время список разрешённых продуктов довольно большой и радует разнообразием. В него входят:

  • рыба;
  • мясо;
  • овощи;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • твёрдый сыр;
  • грибы свежие.

Запрещены:

  • сахар;
  • алкоголь;
  • искусственные жиры;
  • кондитерские изделия;
  • крахмалосодержащие картофель и кукуруза;
  • сдоба и хлеб.

Частично разрешены:

  • лук, помидоры, горох, капуста, кабачок;
  • жирная сметана.

Что касается жидкостей, то тут ограничения только по содержанию углеводов. Чай, кофе без сахара можно, а вот виноградный сок — нет.

Диета Аткинса делится на два этапа. Во время первого количество углеводов ограничивается 20 граммами (обычно мы потребляем не меньше 40). Длится первая фаза две недели. На втором этапе количество углеводов постепенно поднимается до 40. При этом нужно внимательно отслеживать свой вес. Как только он поползёт вверх — вы достигли своего индивидуального максимума углеводов. Вернитесь немножко назад, выровняйте вес и придерживайтесь этой нормы всё последующее время.

Преимущество этой диеты в том, что она ускоряет метаболизм, приводит в норму обмен веществ и держит сахар на безопасном для здоровья уровне. Возможно, с возрастом гормональный фон и индивидуальная норма изменятся. Вы всегда сможете заметить это по весу и снова отрегулировать по потребностям своего организма. Кроме того, привычка исключать вредные жиры и искусственные продукты освободит ваше тело от шлаков и будет приносить пользу долгие годы.

Видео: о диете Аткинса на личном примере

Диета Малышевой

Диета Малышевой — очень интересная система похудения, включающая даже сладости, но приносящая положительный результат. Основана она на точном подсчёте калорий, удовлетворении всех потребностей организма и отказе от голодания и чувства голода как такового. Рассчитана на 14 дней. Предлагается набор готовых продуктов и блюд, которые можно приобрести в это время и ими питаться. Калории, углеводы и жиры в них уже рассчитаны. Можно и самим составить меню, согласно предложенным правилам.

Блокнот, карандаш, фрукты и сантиметр
Одним из наиболее эффективных способов похудения является подсчёт калорий

Принципы диеты Малышевой:

  • худеть нужно через правильное питание, а не голод;
  • размер одного приёма пищи равен 1 стакану;
  • важен водный режим;
  • соль нужна, но меньше, чем мы привыкли;
  • сахар необходим клеткам мозга, поэтому «да» правильным десертам;
  • питание должно быть четырёхразовым: завтрак, обед, полдник, ужин. Допускается разбивание приёмов пищи на 6;
  • промежутки между приёмами пищи должны быть одинаковыми.

Таблица: примерное меню диеты Малышевой на 1 день

Завтрак Обед Полдник Ужин
  • творог с низким содержанием жира (100 г);
  • два кусочка цельнозернового хлеба;
  • овощи (200 г);
  • зелёный чай.
  • овощной суп;
  • кусочек варёной рыбы или мяса;
  • гарнир из риса или гречки;
  • фруктовый сок.
любые фрукты или ягоды (300 г)
  • творог с низким содержанием жира (100 г);
  • кусочек хлеба;
  • кусочек рыбы;
  • кефир.

Видео: принципы питания от Елены Малышевой

Правила похудения при грудном вскармливании

Худеть после родов в домашних условиях возможно. Малыш не даёт вырваться из дому, поэтому на фитнес не пойдёшь, пробежка тоже проблематична. Но это не беда. Всегда можно найти подходящий комплекс упражнений или включить музыку и просто танцевать. Главное, чтобы на это были силы, время и желание, а результат себя ждать не заставит.

Молодая мама, желающая сбросить вес, должна придерживаться таких правил:

  • питаться сбалансированно и в достаточном количестве. Организм обмануть нельзя. Вечный голод кормящих связан с потребностями выработки молока. Поэтому, если просто ограничить себя в количестве, обязательно сорвёшься и переешь;
  • соблюдать водный режим;
  • не забывать о двигательной активности: прогулках, танцах, утренней зарядке;
  • высыпаться. Пожертвуйте лучше стиркой или уборкой, чем сном;
  • употреблять натуральные продукты без консервантов и красителей;
  • употреблять овощи и фрукты в достаточном количестве;
  • настроиться позитивно. Плохое настроение продуцирует гормон кортизол, который не даёт худеть;
  • отдыхать и радовать себя не только сладким, но и чем-то ещё. Находите время для себя;
  • правильно готовить пищу. Жаренье исключите до лучших времён;
  • питаться дробно (6 раз в день);
  • ужинать за четыре часа до сна;
  • завести дневник калорийности;
  • исключить продукты, ведущие к ожирению:
    • жирное мясо;
    • сдобу;
    • кондитерские изделия;
      Кондитерские изделия
      Особенно опасны для фигуры кондитерские изделия
    • макароны;
  • не менять резко состав и нормы питания.

Рацион кормящей мамы в порциях и калориях

Согласно рекомендациям, калорийность рациона худеющей женщины не должна превышать 1500 калорий. К этой цифре кормящим мамам нужно добавлять ещё 800 калорий для полноценной выработки молока. Таким образом, женщина может в день потреблять 2300 калорий, и тогда она сможет комфортно худеть, не теряя при этом ни в качестве молока, ни в его количестве. Для изящных девушек норму можно несколько снизить и оставить в пределах 2000 (1200+800) калорий.

Меню на неделю по дням составляется с учетом таких нюансов:

  • Порции рыбы и мяса не должны превышать 200 г.
  • Каша, картофель, варёные или тушёные овощи — 150–200 г.
  • Хлеб с отрубями нужно использовать осторожно. Если у малыша имеются проблемы с пищеварением, лучше брать простой белый хлеб или несдобную булочку.
  • Порции сыра — 50 г.
  • Орехи можно есть на перекус каждый день, но только не больше 2 штук. При запорах у ребёнка орехи лучше исключить, так как молочко, возможно, будет слишком калорийное.

Полезный совет. Чтобы сэкономить время, запекайте яблоки в микроволновке. Пять минут — и у вас готовый перекус. А молочные каши лучше всего варить в мультиварке. Не нужно стоять над ними, помешивать и бояться, что пригорит или убежит.

Таблица: примерное меню на неделю для молодой мамы

Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник
  • омлет с овощами;
  • гречневая каша;
  • чай с молоком;
  • бутерброд с сыром.
  • овощной суп;
  • курица;
  • творожная запеканка;
  • чай с сухим печеньем.
  • натуральный йогурт;
  • печенье с повидлом.
запечённые яблоки
Вторник
  • кусочек рыбы;
  • картофель отварной;
  • компот из сухофруктов;
  • белый хлеб.
  • броколи, запечённая с сыром и яйцом;
  • отварная говядина;
  • чай;
  • бутерброд с сыром.
  • печёнка, тушенная в сметане;
  • картошка в мундире;
  • тушёная капуста;
  • чай.
  • банан;
  • кусочек бисквита.
Среда
  • куриная грудка;
  • рисовая каша;
  • винегрет без лука;
  • чай с молоком.
  • бутерброд с сыром.
  • суп-пюре из овощей;
  • рыба, запечённая в фольге;
  • овощи на гриле;
  • компот из сухофруктов.
  • кефир;
  • сухое печенье с сыром.
  • компот из сухофруктов;
  • сухое печенье;
  • запечённое яблоко.
Четверг
  • куриная печень;
  • отварная спаржевая фасоль;
  • чай с молоком.
  • бутерброд с сыром.
  • запеканка из гречки, курицы и овощей;
  • куриный бульон;
  • компот из сухофруктов;
  • тост из белого хлеба.
  • салат из моркови и яблока, заправленный йогуртом;
  • чай;
  • сухое печенье.
  • запечённое яблоко;
  • грецкие орехи;
  • компот.
Пятница
  • молочная овсяная каш;
  • бутерброд с маслом и сыром;
  • чай.
  • борщ с овощами и рыбой;
  • суфле из творога и манки;
  • чай.
  • яйцо;
  • отварной картофель;
  • кефир.
  • хурма;
  • яблоко.
Суббота
  • омлет;
  • пшеничная каша;
  • салат из цветной капусты;
  • чай;
  • тост с повидлом.
  • рис с овощами;
  • отварная рыба;
  • компот из сухофруктов;
  • сухое печенье.
  • йогурт;
  • печенье.
  • запечённое яблоко;
  • салат из моркови и яблока.
Воскресенье
  • молочная рисовая каша;
  • курица;
  • помидор;
  • чай.
  • суп из курицы и лапши из твёрдых сортов пшеницы или рисовой;
  • варёные овощи;
  • компот из яблока;
  • тост с сыром.
  • гречневая каша;
  • йогурт.
  • банан;
  • яблоко.

Допустимы ли разгрузочные дни для похудения при грудном вскармливании

Разгрузочные дни — прекрасное средство для похудения. Они дают возможность организму отдохнуть, очиститься от шлаков и помогают снизить калорийность питания хотя бы на один день. Но вот допустимы ли они для кормящих мам — это большой вопрос. Во-первых, это стресс, во-вторых — неизвестно, как они отразятся на качестве и количестве молока, в третьих — малышу также придётся «разгружаться», но не принесёт ли это ему вреда.

Бывают разные разгрузочные дни: кисломолочные, фруктовые, овощные, на основе каши. Первые для кормящих не подходят в силу неизвестной реакции кишечника ребёнка на обилие кисломолочных бактерий. Фруктовые пугают своей низкокалорийностью, а также непонятно, не вызовут ли они усиленного газообразования у ребёнка. Овощные разгрузочные дни более приемлемы для кормящих мам. Отварные или сырые овощи вряд ли вызовут большую негативную реакцию у ребёнка, и они не будут катастрофически влиять на количество молока. Однако при недостаточности лактации рисковать не следует.

А вот разгрузочные дни на основе круп можно назвать наиболее безопасными для кормящих. Например: прекрасный разгрузочный день можно устроить на основе сырой гречки, замоченной в кефире или натуральном йогурте на ночь. Это будет сытное блюдо и полезное. Но всё же перед разгрузочным днём нужно проверить, как ребёнок отреагирует на такое блюдо, заменив гречкой с кефиром один приём пищи.

Гречка с кефиром
Гречка и кефир являются полезными диетическими продуктами сами по себе, а в сочетании друг с другом имеют поразительный эффект

Таким образом, любая диета для кормящей мамы должна решать две основные задачи: похудения и полноценного питания. При выборе диеты нужно внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Успешное похудение возможно только при комплексном подходе: диета, водный режим, полноценный сон, движение.